失控的锻炼:过量运动和被动运动

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为了燃烧掉刚刚吃下去的热量而进行的运动,是“被动性锻炼”,你有过这种行为吗?你是不是在被动状态下锻炼,以减弱负面情绪(负罪感等)?如果这样,下面的内容可能对你有用。适当锻炼是健康的生活方式。目前,我们都被鼓励去锻炼,以保持一个健康的身体状态。有些人表示锻炼后他们自我感觉很好——这是大脑内内啡肽释放的结果。跟节食一样,锻炼也是一个常见的活动,作为控制体重的手段。但是,跟节食一样,锻炼也会失控。因为锻炼对健康有好处,你可能会觉得锻炼再多也没有关系。其实并不是这样。




当锻炼过量,或痴迷于锻炼是不健康的。多度锻炼会导致闭经(生理周期异常)、骨质疏松(骨密度过低)、抑郁、心脏问题、脱水、以及关节跟腱损伤。进食障碍患者通过过度锻炼以极度控制体重。和清理行为一样,过度锻炼也常常作为暴食后的补偿性行为。这种锻炼被称为“被动性锻炼”或“过度锻炼”。




下面是过度锻炼人去呢一些常见症状:

感觉被迫锻炼,而不是为了享受或社交活动而锻炼。

如果无法锻炼,会觉得难过,失落,焦虑,负罪感甚至愤怒。

为了锻炼,牺牲生活中的其他方面,例如社交活动和休闲娱乐。

无论是否有伤、天气好坏以及是否生病,都要锻炼。

一天内高强度锻炼超过一小时。

一天内高强度锻炼超过一次。

基于锻炼的表现和成就来评判自己的价值。




如果你经常通过被动锻炼维持体重,回想下你是什么时候开始的。也许是你的体重增长了一点,你觉得“燃烧卡路里”时,你第一次开始被动运动。或许你确实减去了一点点体重(但是你同时也在限制食物摄入吗?)。假以时日,你开始更努力地运动,在锻炼上花去更多的时间。你尽所能地排除脑海中负面的感觉,例如被迫和失控的感觉,并说服自己这个并不是坏事,因为你想停下时就能停下,这让你自我感觉还不错。




当你被动锻炼过于频繁时,你对进食的态度会发生改变。刚开始,你会认为你可以偶尔暴食儿没有坏处,因为你“知道”你可以通过几小时高强度的锻炼消耗掉这些热量。考虑到锻炼计划,这会让你吃更多的食物。




当你在被动模式下锻炼时,你可能相信你能消耗掉暴食摄入的大部分能量;但是,事实并非如此。在限制食物摄入的情况下,过度锻炼会进一步降低你的代谢率!这是为了帮助你的身体储存更多的能量,以避免进一步的体重降低。你也可能相信,剧烈运动能消耗脂肪,事实上过度锻炼破坏了肌肉纤维。




认识到被动锻炼,是克服它的第一步。想要克服进食障碍、保护你的健康,你必须停止被动锻炼。




锻炼多少是合适的呢?




如果你非常严格地节食(体重严重过轻,或最近体重快速下降)或者你有经常性清理性行为(如催吐),你不应该参加任何锻炼,除了轻微步行之外。很重要的是,到医生那里进行体检,并把你的进食障碍习惯和体重控制行为告诉她/他。




如果你有进食障碍,你也许会考虑锻炼多少对你自身的情况比较合适。下面是一些建议,可以帮助你决定适合你的运动量。

严重体重过轻(BMI<17.5)。如果你体重严重过轻,那么你不应该锻炼,因为这个很危险。确实,如果你体重严重过轻,你应该把生理运动降低到最小。

体重过轻(BMI<19)。如果你体重过轻,你不应该参加任何正式的运动。在康复期间,日常活动的运动量就足够,可以帮助你保持身体健康。

没有体重过轻(有清理性行为)。如果你有清理性行为,即使你的体重正常,你也不应该参加任何正式的运动。

没有体重过轻(没有清理性行为)。中轻强度的运动对这个范围的人群是有助于健康的。推荐成年人每天进行30分钟的轻中强度的运动。如果你喜欢运动,推荐你一周进行3-4次一小时的更剧烈的运动。当你运动时,让它更有趣,更社交化。

超重(BMI>30)。低强度运动可能是体重管理的一个好的组成部分,但是你应该去看医生,做全身检查,并确定你适合运动。




如果你依然不确定,去问你的医生,并且讨论什么程度的运动对你是合适的。




既然要运动,就好好地享受它吧!

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